Fartlek

Kamila Gradus, Darek Kaczmarski

Fartlek to skandynawski wynalazek z lat trzydziestych ubiegłego wieku, metoda treningu biegowego, który w swej filozofii przypomina kobietę – jest po prostu zmienny. Dziś przeżywa swój renesans.

Metody ciągłe u biegaczy stanowią podstawowy środek treningowy – szczególnie są one popularne w „polskiej rzeczywistości treningowej”. Jest to zrozumiałe, bo większość pracy biegacza w czasie zawodów polega na relatywnie stałym wysiłku o dość wysokiej intensywności (dla zawodowców nawet o bardzo dużej intensywności!).Wybiegania aerobowe/anareobowe stanowią więc podstawę wszystkich systemów treningowych. By podnieść skuteczność bodźców treningowych i poziom tolerancji organizmu na wpływ większego poziomu szkodliwych metabolitów oraz udrożnić skuteczny sposób ich eliminacji, wynaleziono skuteczniejsze metody treningów. Jednym z tych słynnych środków jest fartlek, powszechnie stosowany do lat 60., a obecne używany w formie modyfikacji w każdej prawie szkole biegowej. Został trochę zapomniany w dobie Sport-Testerów, Garminów i iPodów, ale dla biegaczy amatorów wydaje się być idealnym rozwiązaniem! To co kiedyś było podstawą sukcesów całej plejady biegaczy skandynawskich, a w latach 50. i 60. Także australijskich i nowozelandzkich, może i powinno być sposobem na skuteczny, atrakcyjny trening dla rozrastającej się rzeszy rodzimych amatorów.

Baw się

Fartlek to w skrócie forma i system zajęć treningowych ukierunkowanych na kształtowanie wytrzymałości i szybkości poprzez częstą zmianę tempa, intensywności i długości przebieganych odcinków. Powstał w latach 30. w Skandynawii, a za twórcę tej metody uważa się G. Holmera. Zalecał, by zawodnik przeprowadzał zajęcia poza stadionem, w urozmaiconym terenie o miękkim podłożu. Objętość i intensywność treningu uzależniona była od: samopoczucia zawodnika, indywidualnych możliwości i od okresu przygotowań. Po treningu zawodnik nie powinien czuć zbyt dużego zmęczenia! Fartlek ma kształtować samodzielność u biegaczy, łagodzić monotonię treningów oraz negatywny wpływ dużych obciążeń na układ ruchowy. Czyż nie pasuje to idealnie do wymagań biegacza amatora?
Cała idea fartleku polega na „bawieniu się prędkościami” – swoistej grze biegowej, w znacznym stopniu uzależnionej od samopoczucia i fantazji biegacza. Zawiera zarówno szybkie, krótkie sprinty, niedługie odcinki z umiarkowaną prędkością, jak i wolne i dłuższe odcinki.

No rules

Klasyczny szwedzki fartlek składał się z około 15-minutowej rozgrzewki, szybszego, dogrzewającego i dłuższego (ok. 1-1,5 km) odcinka. Następnie następowała seria relatywnie krótkich przyśpieszeń, których szybkość, długość i ilość zależała od samopoczucia trenującego w danym dniu. Nie było tu jakichś sztywnych ram. To było główną zaletą tej formy treningu – brak jasnych reguł. To dawało zawodnikowi dużą swobodę w doborze obciążeń, aby ćwiczyć bezpiecznie i bez nadmiernego stresu, bez stopera, wymierzonych odcinków, określonej długości przerwy wypoczynkowej. W zgodzie z własnym samopoczuciem, w zgodzie z naturą i motywacją. Dla prowadzonych pod ścisłą kontrolą zawodników, realizujących większość treningów na stadionie, był to swoisty przyjemnościowy trening biegowy, chociaż sprytnie ukrywał elementy trenujące. Był skuteczny – tak jak jest skuteczny każdy trening sprawiający przyjemność. Mamy być zmęczeni, ale to ma być zmęczenie przyjemne. Czasem taka forma przynosi niespodziewane rezultaty o wiele lepsze niż ścisłe realizowanie planu treningowego. Nie na próżno wielu współczesnych teoretyków wysiłków długotrwałych uważa, że problem tkwi w naszej psychice. W fartleku nasza wyobraźnia jest wolna. Dziś nie czułem się dobrze – nie ma problemu, jutro będzie lepiej. Przyznacie, że ma  to sens.

Fartlek po polsku

Jesteśmy gorącymi zwolennikami tej metody treningowej. W polskiej wersji jest znana jako tzw. zabawy biegowe (patrz poprzednie numery BIEGANIA). Twórca tej ostatniej metody, niezapomniany trener „Wunderteamu” Jan Mulak, zaadaptował typowy szwedzki fartlek do polskich realiów. Jaka była różnica? Polskie zabawy to forma bardziej ścisła. Więcej ćwiczeń sprawnościowych, więcej siły biegowej i bardziej rygorystyczny schemat związany z odcinkami i następującymi po nich przerwami. W polskiej wersji fartleku trenował cały Wunderteam ze sztandarowymi postaciami w osobach Krzyszkowiaka i Chromika na czele. Na fartleku w latach 60. wychowały się całe zastępy znakomitych biegaczy z Australii i Nowej Zelandii. Ci z kolei mieli znakomite warunki do realizacji tego typu treningów: trawiaste bieżnie i pola golfowe. Ta metoda treningowa jest też aktualnie stosowana przez biegaczy z zachodniej Europy, jako element przygotowań do niezmiernie popularnych biegów przełajowych. Zmiany rytmu, ataki na podbiegach czy zakrętach, bieganie po grząskim podłożu – to charakterystyczne, wpajane zawodnikom od młodości metody na wygrywanie crossów.

Bądź swoim trenerem

Ponieważ fartlek dopuszcza dużą swobodę, chcemy zaproponować kilka wersji i modyfikacji, które mogą być alternatywą do monotonnych wybiegań ze stałą prędkością.


1.NA SAMOPOCZUCIE
To trening do wykonania w samotności. Zresztą każdy kwalifikowany biegacz czy kandydat na biegacza, powinien raz na jakiś czas wykonywać treningi w... samotności. Zmagać się tylko ze sobą, ze swoimi myślami, słabościami ducha i ciała.
Po kilkunastominutowej rozgrzewce i jednym dłuższym odcinku na tzw. „dogrzanie”, proponujemy pobawić się ze swoją wyobraźnią. Biegamy odcinki tak szybko i tak długo, jak sprawia nam to przyjemność. Obieramy sobie cel, np. do słupa lub do drzewa, które widzimy na zakręcie. Zaczynamy ostro i stopniowo redukujemy prędkość lub na odwrót. Najpierw spokojnie, potem stopniowo zwiększamy prędkość, kończąc prawie sprintem. Jeden odcinek jest bardzo krótki (50-60) m, a kolejny ma ich nawet 800! Następny odcinek zaczynamy wtedy, kiedy nabierzemy wewnętrznego przekonania, że jesteśmy wypoczęci i czas go zacząć. Minuta przerwy, dwie a może pięć – TO NIE MA ZNACZENIA. Wewnętrzny głos ma nam podać sygnał do kolejnego przyspieszenia. Święta zasada – NO RULES! THERE IS NOT A FINISH LINE. Po treningu mamy być lekko zmęczeni, ale i wolni.

2.TYP LIDER
To trening do wykonania w grupie – trzech, czterech, pięciu biegaczy o podobnym poziomie zawansowania. Jeden jest liderem i realizuje swój własny plan fartleku – a więc biega zgodnie z zasadą własnego samopoczucia i fantazji. A reszta? Ma za zadanie tylko się go trzymać. Grupa nie wie, jak długi będzie odcinek, jak szybko trzeba będzie go pokonać i jaka czeka ich przerwa. Ilość odcinków też nie jest znana. Jak więc rozłożyć siły? Prawie niemożliwe, bo naszym zadaniem jest tylko biec za liderem. Wyłączamy myślenie i koncertujemy się wyłącznie na jak najekonomiczniejszym pokonywaniu dystansu i na tym, żeby nie zgubić prowadzącego. Lider obserwuje grupę i stara się zaatakować w najmniej oczekiwanym momencie. Zwalnia, przyspiesza – słowem doprowadza grupę do szewskiej pasji! Fanatyczna zabawa, bo za tydzień można odegrać się na prowadzącym, kiedy to my będziemy liderem. Warunek konieczny: zawodnicy muszą być na podobnym poziomie zaawansowania, no i powinni trochę się lubić... Po treningu można razem iść na piwo, będzie o czym dyskutować.

3.TYP PROFI
To trening dla zawansowanych amatorów. Zakładamy kolce i w terenie realizujemy serie odcinków z grą szybkościową. Idealnym terenem będzie park, łąka lub las. Zasady są podobne, ale intensywność i długość przerw jest dostosowana do aktualnego poziomu wytrenowania. Ważne jest, że biegamy w kolcach lub butach startowych. Osiągamy w ten sposób całkowicie inną dynamikę, długość kroku i możliwości techniczne. Podbieg i zbieg na pełnej prędkości pod skarpę lub na tzw. siodełko (zbieg – podbieg – zbieg w zróżnicowanym terenie) to całkowicie inny wydatek energetyczny, szczególnie kiedy wykonujemy te elementy dynamicznie i w kolcach. Dla odważnych proponujemy nawet wbieganie na np. zaorane pole (po 100 m będziecie mieli duże problemy, by utrzymać prędkość. A ile przy tym przyjemności!). Kilkoma takimi treningami możecie znacznie poprawić technikę i dynamikę, a to przyda się w startach na ulicy i w crossach. Zawodnicy biegający fartleki w naturalnych warunkach wykonują lepszą pracę w stawach skokowych, zwiększają ich ruchomość oraz wytrzymałość, po prostu biegają o wiele dynamiczniej. Ponieważ częste starty na ulicy skutecznie degradują prawidłową technikę, do odbudowy tych parametrów polecamy właśnie gry biegowe w naturalnym środowisku.

Tak więc fartlek to idealny środek treningowy dla biegacza amatora, a i zawodowiec powinien nie zapominać o tym treningu. Czasem trzeba mieć fantazję, zaufać swojemu samopoczuciu. Jesteśmy przekonani, że to pomoże wam podnieść poziom i jednocześnie będziecie czerpać z tego dużą frajdę.