Wasze pytania
Prezentujemy
pytania - oczywiście wraz z odpowiedziami! - zadane naszym ekspertom w ramach akcji treningowej przed 33. Maratonem Warszawskim. W kolejnych tygodniach będziemy dodawać nowe pytania i odpowiedzi.
Jeśli przygotowujesz się do startu w 33. Maratonie Warszawskim i masz wątpliwości dotyczące
- treningu i startów w zawodach,
- odżywiania,
- zapobiegania kontuzjom,
ZADAJ PYTANIE naszym ekspertom! >>>
Na Wasze pytania odpowiadają Piotr Rostkowski (trener), Paweł Ochal (biegacz długodystansowy), Urszula Zdanowicz (lekarz ortopeda).
Pytanie 1. Dzień dobry. Różne są opinie dotyczące rozciągania przed i po treningu. Czy są jakieś argumenty przemawiające za rozciąganiem? Wg Galloway'a rozciąganie sprzyja powstawaniu kontuzji. Ja rozciągam się i przed, i po. Mam zestaw 8 ćwiczeń. Jedna tura trwa 45 min.
Piotr Rostkowski: Ćwiczenia rozciągające są jednym ze środków treningowych stosowanych w treningu różnych dyscyplin, także w lekkiej atletyce – w biegach. Uważam, że rozciąganie jest bardzo ważnym elementem treningu sportowego i prawidłowo wykonywane przynosi między innymi następujące korzyści:
- Zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien
- Zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji
- Zwiększa zakres ruchu w stawach
- Wpływa korzystnie na poprawę ekonomii biegu poprzez zmniejszenie oporu mięśni antagonistów
- Wraz z odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi pozwala uzyskać i zachować prawidłową sylwetkę.
Rozciąganie można stosować w rozgrzewce, po kilkunastominutowym, wolnym truchcie, przed główną częścią treningu. W przypadku regularnego rozciągania wykonanie zestawu 15 minut powinno w zupełności wystarczyć, aby zaistniały wymienione wcześniej korzyści. Należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu amplitudy, która powinna być dostosowana do aktualnych możliwości i zapewnić optymalny poziom gibkości. Sceptycznie odnoszę się do rozciągania przed wysiłkiem, natomiast uważam, że po treningu o małej i umiarkowanej intensywności można stosować ćwiczenia rozciągające.
Pytanie 2. Witam, mam 29 lat, biegam od niedawna. Zacząłem przygodę z bieganiem od Biegu Niepodległości z czasem 1,03. Teraz biegam tylko takie 2 treningi 2x35 lub 1.15 ciągem. Chciałbym pobiec teraz na 15 km w czerwcu, a później półmaraton. Jakie powinienem robić treningi przed tym? Wcześniej trenowałem wioślarstwo 11 lat, ale od 3 lat nie trenuję i przytyłem aż do 106 kg. Co powinienem robić?
Piotr Rostkowski: W Twoim przypadku należy przede wszystkim zadbać o redukcję masy ciała. Aby to osiągnąć należy dążyć do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, a więc posiadać większy dobowy wydatek energetyczny względem ilości kalorii przyjmowanych z pokarmem. Zapewnić to może trening wykonywany w odpowiednio długim czasie z niską intensywnością, zapewniającą czerpanie energii z tlenowych przemian kwasów tłuszczowych i odpowiednia dieta. Ułożenie odpowiedniego programu treningowego będzie możliwe dopiero po skonsultowaniu się z trenerem. Nieco po omacku proponuję 4 – 5 jednostek treningowych tygodniowo.
Trzy mogą stanowić wolne biegi ciągłe 40, 50, 60 minut uzupełnione ćwiczeniami sprawnościowymi w połowie treningu.
Jeden trening, w którym po rozgrzewce wykonane będą powtórzenia 5*3min z przerwą w marszu 4-5 minut. Odcinki trzyminutowe biegane w tempie Twoich aktualnych możliwości na 10km, jeśli jest to np.: 50 minut, to szybkość biegu będzie wynosiła 5min/km.
Jeden marszobieg do 90 minut, z przerwami 5 – 10 minut na ćwiczenia rozciągające.
Proponuję indywidualne konsultacje z trenerem.
Pytanie 3. 5 km biegam w 21:30, 10 km - w 44:30. A maraton - 4:50. Czym może być spowodowana taka różnica? Z przeliczników wynika, że powinienem maraton biegać o ponad godzinę szybciej...
Piotr Rostkowski: Wydaje mi się, że wynik na 10km jest najlepszym Twoim rezultatem. Warto przeanalizować trening i zwrócić uwagę na objętość treningu oraz na to, czy w bezpośrednim przygotowaniu do maratonu (około 8 tygodni) wykonywane były dłuższe wysiłki. Być może wykonana praca treningowa jest jeszcze zbyt mała, żeby uzyskać lepszy wynik. Proponuję zachować cierpliwość i stosować regularny, spokojny trening, który powinien przynieść poprawę wyniku w maratonie.
Pytanie 4. Przygotowuję się do pierwszego swojego startu w maratonie, będzie to mój debiut - właśnie w Warszawie. Mam pytanie do Pani Urszuli: biegam od 1,5 roku, przed miesiącem zaliczyłem swój pierwszy półmaraton. Biegałem do tej pory około 40 km tygodniowo, ale zamierzam podkręcić śrubkę. Ułożyłem sobie plan treningowy, ale moje pytanie związane jest z pewną dolegliwością. Od około miesiąca mam lekkie bóle przy pięcie. Ból największy jest oczywiście rano, oraz podczas biegania. Nie jest to silny ból i raczej (ale to tylko moje odczucie) nie Achilles. Pojawia się, gdy naciskam na miejsce tuż nad pietą. Ból ten pojawił się nie wiadomo skąd, nie upadłem, nie uderzyłem się , nikt mnie nie uderzył, nie kopnął. Nadmieniam, że raz w tygodniu gram również w piłkę na hali.
Urszula Zdanowicz: Z opisu Pana dolegliwości można wnioskować, że przyczyną bólu mogą być problemy z kaletką okolicy ścięgna Achillesa lub z samym przyczepem ścięgna Achillesa do pięty, który może zacząć chorować lub się nawet nadrywać. Choć oczywiście bez zbadania Pana nie mogę jednoznacznie wykluczyć innych przyczyn.
Jeśli jednak takie byłoby podejrzenie to powinno się wykonać badanie USG, a czasem dodatkowo jeszcze zdjęcia Rtg i badanie MRI - wszystko po to, aby ocenić, czy już doszło do jakichś uszkodzeń strukturalnych.
Takie problemy mogą wynikać np. z konfliktu z butami. Może w ostatnim okresie zmienił Pan buty? Na pewno będzie też miało znaczenie, że biega Pan na rożnych podłożach, naturalna ziemia i sztuczna hala. Przyczyny mogą też mieć naturę ogólnorozwojową, np. wynikać z podwyższonych poziomów kwasu moczowego (tzw. dna moczanowa). Przeciążenie przyczepu poszczególnych pęczkow ścięgna Achillesa do pięty może też wynikać z zaburzeń biomechanicznych (nieprawidłowa technika biegu, źle dobrane buty lub wkładki do butów, jakieś inne przebyte urazy w tej okolicy, np. niestabilność stawu skokowego i wiele innych).
Warto starać się ustalić, co doprowadziło do takich przeciążeń (np. wykonując badanie analizy video biegu oraz sposobu obciążania stóp w trakcie biegu) i w miarę możliwości wyeliminować tą przyczynę - tylko w ten sposób problem nie powróci.
Jeśli ból się utrzymuje, to koniecznie proszę się udać do lekarza ortopedy.
Pytanie 5. W wieku 11-12 lat miałem zdiagnozowaną tzw. martwicę pięt. Jak Pani pewnie doskonale wie jest to bardzo często przypadłość u chłopców w takim wieku. Następnie w wieku 13 lat zdiagnozowano u mnie martwicę jałowatości kości piszczelowej (nie wiem czy w sposób precyzyjny i dokładny zapamiętałem nazwę). Dodam tylko, że od 7 roku życia przez 12 lat wyczynowo trenowałem taniec towarzyski. Pytanie moje brzmi, czy ze względu na przytoczone problemy ortopedyczne istnieją jakieś przeciwwskazania do treningu maratońskiego. Przebiegłem jak na razie 3 maratony i obecnie chciałbym zrealizować program treningowy o objętności tygodniowej ok. 90-110 km.
Urszula Zdanowicz: “Martwica pięt” to nie do końca precyzyjne sformułowanie i de facto w badaniach mikroskopowych nie ma tam żadnej martwicy. Tym terminem, trochę potocznie, określa się ból w okolicy przyczepu ścięgna Achillesa do pięty, u osoby jeszcze rosnącej, gdzie w tej okolicy znajdują się jeszcze tzw. jądra kostnienia. Problem ten wynika z przeciążenia i, można powiedzieć, nadmiernego “pociągania” w okolicy przyczepu ścięgna Achillesa. U większości pacjentów po leczeniu zachowawczym następuje zdecydowana poprawa i nie rzutuje to w żaden sposób na ich przyszlość. U niektórych zaś obserwuje się zmiany samego przyczepu ścięgna, a nawet jego częściowe uszkodzenia (do oceny w badaniu USG, MRI).
“Jalowa martwica guzowatości kości piszczelowej” - bo o to chyba Panu chodziło, czyli inaczej choroba Osgood-Schlettera, to choroba o podobnej etiologii. Wskutek nadmiernego pociągania dochodzi do odrywania się pojedynczych komórek chrzęstnych z okolicy guzowatości kości piszczelowej i następnie ich kostnienia, niejako pod więzadłem rzepki – co sprawia spore dolegliwości zwłaszcza przy aktywności fizycznej. U większosci pacjentów choroba z czasem sama ustępuje.
Odpowiadając na Pana pytania dotyczące biegania. Jeśli w chwili obecnej biega Pan bez żadnych dolegliwości i ma Pan już zaliczone 3 maratony, to spokojnie biegałabym dalej. Jeśli jednak występują jakieś problemy czy ból zwłaszcza w tych okolicach, to proszę udać się do lekarza ortopedy. Prawdopodobnie zlecone zostaną też dodatkowe badania, rtg, usg, mri. I nawet jeśli wymagałoby to jakiegoś dalszego leczenia, to absolutnie nie przekreśla to Pana biegowej przyszłości.
Pytanie 6. Przy zginaniu palców lewej stopy do oporu albo tak, jakbym chciał coś złapać stopą, odczuwam ból. Nie mam obecnie ze stopą problemów, ale niepokoi mnie ten objaw. Miałem w przeszłości problemy z kontuzjami w lewej stopie.
Urszula Zdanowicz: Nie pisze Pan niestety, gdzie występuje ten ból i przy zginaniu których palców?
Wszystkich? Czy może tylko palucha? Ból jest samego palca, a może boli gdzieś wyżej, np. w okolicy stawu skokowego? To są bardzo ważne informacje, jeśli chodzi o postawienie precyzyjnej diagnozy.
Proszę też pamiętać, że badanie Rtg ocenia tylko kości. Jeśli spodziewamy się innych, dodatkowych uszkodzeń, np. w obrębie ścięgien – to powinno się wykonać dodatkowe badania, np. USG.
Może też być tak, że Pana problemy wynikają ze złej techniki biegu, źle dobranych butów lub wkładek. Analiza biomechaniczna Pana biegu pozwoliłaby na odpowiedź na te pytania.
Pytanie 7. Witam serdecznie, podczas biegania stosuję od czasu do czasu zmianę tempa aby pobudzić mięśnie do pracy. Czy podczas startu też należy tak robić?
Paweł Ochal: Podczas biegania treningu bardzo dobrze jest stosować zmianę tempa - tak jak mówisz przystosowujesz mięśnie, a także i płuca do większego wysiłku. Więc jeśli robisz to na treningu, to dlatego, żeby podwyższyć swoją wydolność organizmu do pracy w trakcie startu. Nie próbuj tego robić podczas zawodów: organizm wtedy pracuje na 100% swoich możliwości i adrenalina, która wydziela się podczas zawodów pomaga nam osiągnąć lepszy wynik niż na treningu, a krótkotrwałe przyspieszenie (zmiana tempa biegu) podczas startu może tylko szybciej wyeksploatować Twój organizm, kiedy do mety może pozostać jeszcze długi dystans... Jeśli zbliżasz się do mety i np. zostaje Ci ostatni km podczas biegu w półmaratonie, i czujesz, że masz siłę przyspieszyć, wtedy możesz wykonać takie przyspieszenie, które robiłeś wcześniej podczas treningu. Na ostatnich kilometrach można czasem nadrobić bardzo dużo sekund, ale jeśli zaczniesz za wcześnie przyspieszać, może czasem zabraknąć sił na dobiegnięcie do mety w szybkim tempie.
Pytanie 8. Jak wygląda bieganie na śródstopiu?
Paweł Ochal: Żeby uzyskać bieg na śródstopiu, trzeba wykonać kilka elementów pojedynczo powoli, a potem złożyć je w jedną całość. Zaczynasz od ćwiczeń wysokiego unoszenia kolan podczas bardzo wolnego biegu, fachowo nazywa się to SKIP A. Wysokie unoszenie kolan podczas biegu zmusza stopę do lądowania na śródstopiu. Teraz trzeba zrobić tak, żeby stopa nie opadła płasko na podłoże, tylko w tej samej fazie, czyli na śródstopiu znowu unieść tę stopę do góry, do tego może przydać się ćwiczenie. Stajesz na lekkim - około 20cm - podwyższeniu, na przykład na schodku, dwiema stopami w lekkim rozkroku i zaczynasz unosić pięty do góry, nie uginając kolan tak, żeby poczuć jak mięśnie łydek się napinają. Powtarzasz to ćwiczenie ok. 3 serie po 10 powtórzeń. Takie ćwiczenia pomagają biegać na sródstopiu. Również np. skakanie przez skakankę także wymusza stawanie stopy na śródstopiu. Z czasem, kiedy już nabierzesz wprawy, bieganie na śródstopiu nie będzie dla Ciebie problemem.
Pytanie 9. Jak wyliczyć tempo biegu na 5 km i 10 km na podstawie testu 1 mili?
Piotr Rostkowski: Trudno jest wyliczyć czas, jaki jest możliwy do uzyskania w biegach długich, opierając się na teście 1 mili. W Polsce dystans ten jest rozgrywany niezwykle rzadko. Istnieją przeliczniki opracowane przez Martina i Coe, dzięki którym szacuje się wyniki możliwe do osiągnięcia na różnych dystansach po odpowiednim przygotowaniu.
Proponuję najpierw wyliczyć czas możliwy do osiągnięcia na dystansie 1500m. W przybliżeniu będzie on wynosił:
t1500=(1500/1609)*tmili
t1500 – poszukiwany czas biegu na 1500m
tmili – czas uzyskany na dystansie 1 mili
Otrzymany wynik biegu będzie podstawą do wyliczenia czasów na innych dystansach, według równań proponowanych przez Martina i Coe:
|
Dystans |
Formuła |
Wynik [s] |
Wynik [min:sek] |
|
10000 |
7,78y |
1867,2 |
31'07,2" |
|
5000 |
3,70y |
888,0 |
14'48,0" |
|
3000 |
2,15y |
516,0 |
8'36,0" |
|
1500 |
y |
240,0 |
4'00,0" |
|
800 |
0,48y |
115,2 |
1'55,2" |
|
400 |
0,22y |
52,8 |
52,8" |
Przykład: podano wyliczenia dla zawodnika, który przebiegł 1500m w 4’00” = 240 sekund (y=240). W biegu na 5000m zawodnik powinien uzyskać wynik w granicach 14’48” (3,70*240” = 888” = 14’48”).
Na podstawie przeliczników szacuje się przeważnie czasy odcinków tempowych do dystansu pokrewnego (krótszego lub dłuższego), jakie wykonuje się na treningu. Pomaga to w przyjęciu założeń treningowych. Oczywiste jest to, że im większa różnica pomiędzy testem a dystansem poszukiwanym, tym większe prawdopodobieństwo popełnienia błędu przy szacowaniu wyniku. Na podstawie czasu uzyskanego na 1500m z dużym prawdopodobieństwem możemy szacować czas biegu na 3000m, popełniając relatywnie mały błąd. Jeżeli chcielibyśmy na tej samej podstawie określić możliwy wynik biegu na 10km, czas uzyskany w zawodach może bardziej odbiegać od wyliczonego.
Na rozbieżności mogą wpływać: specjalizacja (biegi długie, biegi średnie), typ biegacza (szybkościowy, wytrzymałościowy), charakter treningu na przestrzeni ostatnich kilku tygodni, faza przygotowań lub inne czynniki. Należy pamiętać, że praktyka zawsze weryfikuje nasze założenia.
Pytanie 10. Czy konieczne jest stosowanie suplementacji (w postaci preparatu multiwitaminowego i odżywki węglowodanowo-białkowej) w moim przypadku? Mam 46 lat, staram się odżywiać zdrowo, biegam sześć razy w tygodniu (60-80 km) i stosuję ćwiczenia siłowe 3-4 razy w tygodniu. Mam przebiegnięty jeden maraton i trenuję do Warszawskiego. Ostatnio wykonałem badania krwi i lekko mam obniżoną hemoglobinę i żelazo. Lekarz zalecił suplementację żelazem. Do chwili obecnej stosowałem preparat multiwitaminowy Supradyn i odżywkę węglowodanowo-białkową -WINNER14 (f-my NUTREND), nie wiem, czy je dalej stosować i czy codziennie?
Aleksandra Bykowska: Przygotowania do maratonu, jak i sam maraton są bardzo wyczerpujące dla organizmu biegacza, stąd zaleca się w tym okresie systematyczne suplementowanie diety multiwitaminą oraz minerałami. Na początku okresu przygotowawczego warto również zrobić, tak jak w Pana przypadku, podstawowe badania krwi, w tym na zawartość hemoglobiny i żelaza (i powtórzyć raz na trzy miesiące). Podstawową funkcją żelaza we krwi jest przenoszenie tlenu do wszystkich tkanek i organów, co ma istotny wpływ nie tylko na osiągnięcie dobrych wyników sportowych, a także na dobre samopoczucie i lepszą koncentrację. Dlatego proszę kontynuować zaleconą przez lekarza suplementację diety wskazanym preparatem z żelazem. W celu zwiększenia skuteczności podawania suplementu żelaza należy go łączyć z bogatym źródłem witaminy C, takim jak owoc kiwi czy szklanka soku pomarańczowego. Żelaza nie należy natomiast przyjmować łącznie z produktami bogatymi w wapń, na przykład mlecznymi, ponieważ hamują one wchłanianie tego pierwiastka. Wskazany przez Pana preparat białkowo-węgowodanowy można polecić po każdym intensywnym treningu, ale proszę pamiętać, że może on być z równie dobrym skutkiem zastąpiony przez kakao na bazie mleka lub inny naturalny posiłek z odpowiednią zawartością węglowodanów i białka.
Pytanie 11. Jaka jest średnia zalecana ilość białka (w gramach na kg masy ciała) w dziennej diecie trzydziestokilkuletniej kobiety uprawiającej bieganie - przy obciążeniu 4-5 treningów tygodniowo + inna aktywność (rower, siłownia, pływanie)? Czy ilość białka należy jakoś różnicować w poszczególnych posiłkach w zależności np. od pory dnia albo posiłków okołotreningowych, czy też lepiej, żeby była to mniej więcej taka sama porcja w każdym posiłku?
Aleksandra Bykowska: Zalecana ilość białka w diecie sportowca zależy od intensywności treningu, dlatego może być niższa podczas początkowych przygotowań, aby osiągnąć najwyższą wartość w trakcie intensywnych treningów i charakterystycznych dla maratonu długich rozbiegań. W Pani przypadku, która wykonuje 4-5 treningów tygodniowo, zaleca się spożywanie około 1,0-1,1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Posiłki należy zestawić „pod trening”. Na około godzinę przed treningiem najlepiej spożyć lekko strawny posiłek z dużą zawartością węglowodanów. W przeciągu 15-30 minut bezpośrednio po intensywnym treningu warto już zacząć uzupełniać glikogen i aminokwasy, czyli spróbować małej przekąski w postaci banana lub batonika energetycznego. Po powrocie do domu należy zjeść już regularny posiłek, który powinien składać się w około 50% z węglowodanów, 10-15% białka oraz 30-35% tłuszczów.
Pytanie 12. Zdarzają mi się silne kurcze mięśni (zwłaszcza stopy i łydki, czasem uda). Czy to prawda, że niektóre produkty spożywcze mogą pomóc zmniejszać skłonność do kurczów? Np. kakao albo czekolada (przez zawartość magnezu), sól, izotoniki itp.? Czy można próbować niwelować jakoś tę dolegliwość poprzez konkretne składniki diety?
Aleksandra Bykowska: Najczęstszą przyczyną występowania skurczów mięśni jest spożywanie niewystarczającej ilości wody oraz elektrolitów w trakcie intensywnych przygotowań biegowych. Jako środek zaradczy opisanej sytuacji w pierwszej kolejności proponuję zmienić wodę na napój izotoniczny i spożywanie go już na dwie godziny przed treningiem, a także podczas treningu - w szczególności gdy złapie skurcz oraz po treningu. Rzeczywiście, istnieją też produkty polecane do spożycia w tego typu dolegliwościach, takie jak banany czy czekolada, jednak co podkreślam najważniejsza jest odpowiednia ilość płynów.
Pytanie 13. Przez zimę przygotowywałem się do Cracovia Maraton wg planów J.Skarżyńskiego i ukończyłem go z czasem 3:44:21. W okresie wiosny i lata nastawiłem się na poprawę wytrzymałości szybkościowej,biegając interwały krótkie i długie (10 x 400/400, 5 x 1 km, 3 x 3 km, 2 x 4 km) rozbiegania godzinne i półtoragodzinne oraz trenowałem siłę biegową (podbiegi, skipy, wieloskoki). Przygotowania wiosenne i letnie mają mnie przygotować do startu i poprawy wyniku w Maratonie Warszawskim 26.09.2010. W związku z tym mam pytania: 1) Kiedy mam zacząć bezpośrednie przygotowania do warszawskiego maratonu (długie wybiegania dwu godzinne i dłuższe i biegi w tempie maratonu)? Myślałem o końcu lipca? 2) Jak powinien wyglądać mój tydzień treningowy (biegam sześć razy w tygodniu), aby "złamać" w Warszawie 3:30:00? Czy realne jest osiągnięcie zakładanego wyniku w maratonie, gdy moja "życiówka" na 10 km wynosi obecnie 00:44:30 i dużo startuję?
Paweł Ochal: Jeśli chodzi o bezpośrednie przygotowanie do maratonu, to musisz je już zacząć, czyli na 10-12 tyg. do startu możesz śmiało rozpoczynać biegi spokojne, długie; najlepiej je robić na zakończenie tygodniowego cylku treningowego np. w niedzielę. Pamiętaj tylko o stopniowaniu czasu: nie zaczynaj pierwszego długiego wybiegania od 2 godzin, zacznij spokojnie od 1h20-30 i dokładaj co tydzień około 20 min. aż dojdziesz do około 3h... Pamiętaj też, żeby nie robić takiego wybiegania 3h już na ostanie 2 tyg. przed startem maratońskim i biegać je w spokojnym tempie: w I-II zakresie. Jeśli biegasz na planie ułożonym przez pana Skarżyńskiego, to powinieneś mieć doskonale rozplanowany tydzień, w Warszawie możesz śmiało próbować iść tempem na 3:30, jeśli w Krakowie pobiegłeś w debiucie 3:44. Pamiętaj też, żeby nie forsować tempa na pierwszych 30 km, jeśli biegniesz na wynik 3:30 i czujesz się dobrze, to zostaw sobie siły na ostatnie km, wtedy możesz dużo sekund nadrobić. Pamiętaj o tym, żeby nie startować co tydzień w trakcie przygotowań do maratonu, wtedy możesz łatwo wyeksploatować się i zabraknie Ci po pewnym czasie siły na trening. Myślę, że możesz startować co 3-4 tyg., a jeśli zakładasz 21,195 km, to ostatni start najpóźniej na 3 tyg. do maratonu!
Pytanie 14. Witam serdecznie. Od jakiegoś czasu przygotowuję się do maratonu. Realizuję poniższy plan treningowy: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129. Obecnie 13 tydzień przygotowań. Chciałbym zwiększyć obciążenie treningowe do 6 dni w tygodniu. Ostatnie 16km zrobiłęm w tempie 4 min. 21 sek., przy tętnie 189 (być może za wysokie?). Ostatnie badania wykazały, że wszystko jest w jak najlepszym porządku. Skurczliwość serca 66%. Brakuje trochę magnezu. Generalnie cały czas mam do czynienia ze sportem - 8 lat w piłkę nożną, 5 lat badminton, codziennie rower po kilkanaście km. Wzrost 183, waga 76kg. Cel maratonu - ukończyć w możliwie najlepszym czasie. Celuję w czas w okolicach 3.30.
1. Proszę o wskazówki co do treningu - w miarę szczegółowe.
2. Jaką odżywkę wzmacniającą by Państwo polecali? obecnie stosuję tylko napój izotoniczny Isostar, myślę tutaj o jakichś dobrze przyswajalnych węglowodanach.
Paweł Ochal: Jeśli chodzi o wskazówki w miarę szczegółowe, to trenujesz wedle określonego planu i jesteś już na 13 tyg., więc lepiej tego nie zmieniać. Możesz dodać jedynie w te dni, które masz puste, wybieganka, ale spokojniejsze - nie na tętnie 189, tylko np. na 160, tak abyś miał właśnie dzień lub dwa dni spokojnego biegania między tymi treningami, jakie masz założone w obecnym planie. Wybiegania te to około 12-14 km.
3:30 w maratonie to średnio około 5 min na każdy km - Ty pobiegłeś 16km w tempie 4:21, więc dużo szybciej niż w założeniu na 3:30. Niedzielne wybiegania możesz biegać spokojniej wolniej niż tempo maratonu: po około 6:00-5:30 min./km, ale za to dłużej nawet do 28-30 km. Tylko pamiętaj, żeby takie ostatnie wybieganie zrobić najpóźniej na 3 tyg. do startu. A treningi na wysokim pułapie tlenowym przenieś na środek tygodnia, np. we czwartek, i biegaj wtedy odcinki np. 2-5km po 5 do 3 razy w zależności od długości odcinka od tempa 4:20/km do nawet 4min/km. Stosuj przerwę około 4-minutową w lekkim truchcie lub marszu, doskonale to poprawi Twoją wytrzymałość szybkościową. Jeśli chodzi o specjalistyczne odżywki, sam widzisz że brakuje Ci magnezu. Przyjmuj go pod postacią kapsułek, np. MG-B6 (wtedy jest łatwiej przyswajalny).
Do uzyskania 3:30 w maratonie naprawdę wystarczą Ci tylko odpowiednie węglowodany. Nie wiem, jaki masz dostęp w swoim mieście, ale idź do najbliższego sklepu z odżywkami - tam doskonale Ci doradzą.
Pamiętaj, że podczas ciepłych dni Twój organizm traci szybciej płyny w organizmie - uzupełniaj je nawet podczas biegu w miarę możliwości, pij co około 25-30 min.
Pytanie 15. Pytanie: Czy mogę biegać w obuwiu dla stopy neutralno-supinującej, jeżeli jestem pronatorem? Czy bieganie po lesie/po twardym ma tu znaczenie? Zrobiłem sobie proste badania (w tym sprawdziłem jak wycieram podeszwy) z których wynikało, że jestem supinatorem i kupiłem 2 szt. obuwia (New Balance) dla stopy supinująco neutralnej. Niespodziewania przy użyciu bieżni i kamery okazało się ,że jestem pronatorem i to silnym (zmyliło mocno wysklepione podbicie). Czy muszę pozbyć się tych butów i kupić nowe, czy mogę pobiegać w nich jeszcze np po lesie?
Urszula Zdanowicz: Niejasna jest dla mnie trochę sytuacja, w której z jednej strony buty wycierają się Panu jak u supinatora, a w badaniu analizy biegu wychodzi coś zupełnie przeciwnego. Oba badania są bowiem dość obiektywne. Ciężko dyskutować z tym, że but w czasie używania wyciera się z jednej strony - to po prostu fakt. A z drugiej strony dokładna analiza biegu powinna również to wykazać. Dlatego też proponowałabym, aby jeszcze raz przyjrzeć się tym badaniom. Może ktoś je nieprawidłowo zinterpretował? Dodatkowo, nawet jeśli stwierdzimy, że np. jest Pan pronatorem, to warto zastanowić się, z czego to wynika. Czy ma Pan płaskostopie? Czy być może wynika to z niewydolności mięśnia piszczelowego tylnego? Może nie trzeba zmieniać wkładek do butów, ale włączyć ćwiczenia wzmacniające ten mięsień. Na decyzję o wyborze butów mają też wpływ inne patologie. Jeśli np.
faktycznie miałby Pan płaskostopie, ale jednocześnie miał np. niestabilny staw skokowy, to stosowanie wkładek supinujących może nasilić patologiczne objawy i ból. Podsumowując, proponuję, aby skonsultował się Pan z ortopedą mającym doświadczenie w leczeniu sportowców.
Pytanie 16. Witam, w trakcie i po treningach (oraz następnego dnia) pojawił się ostry i silny ból w lewym kolanie po zewnętrznej stronie rzepki. Jestem (i zawsze byłem) osobą aktywną sportowo - mam 29 lat. Od 9. roku życia uprawiam hokej na lodzie (najpierw zawodniczo, teraz amatorsko), rekreacyjnie jeżdżę na rowerze, nartach, snowboardzie, rolkach, pływam wpław i na windsurfingu, gram w piłkę nożną i siatkową (okazjonalnie) i nigdy nie miałem bólów w kolanie, ani urazu kolan. Ból pojawia się tylko podczas biegania, a po 2 dniach zupełnie ustępuje. Problem polega na tym, że co 2-3 dni mam trening biegowy, więc ból jest praktycznie cały czas.Stosuję maść przeciwbólową. Aby nie przeciążać treningów, zamiast biegać przejeżdżam na rolkach 2 x dystans. Bardzo proszę o radę, co zrobić? Bólu nie ma przy żadnym innym sporcie. Nie chciałabym nabawić się kontuzji kolana, ale także nie chciałbym rezygnować z mojego celu na ten rok (maratonu).
Urszula Zdanowicz: Ból po bocznej, zewnętrznej stronie rzepki może być związany z tak zwanym bocznym przyparciem rzepki w stawie rzepkowo-udowym. Częściowo może to wynikać z takiej, a nie innej budowy Pana kolana, predysponującej do tego typu przeciążen, ale również z nieprawidłowej techniki biegu, być może źle dobranych butów, czy wkładek do butów. Przy takim podejrzeniu (a zwłaszcza, gdy dolegliwości bólowe są znaczne) powinno się zawsze wykluczyć uszkodzenia chrząstki i z tego powodu wykonać wysokiej jakości rezonans magnetyczny (tylko w takim badaniu można faktycznie ocenić stan chrząstki w stawie rzepkowo-udowym – rezonans powinien mieć 1,5 Tesli i mieć wykonane odpowiednio cienkie warstwy, takie badanie trwa ok. godziny).
Jeśli nie ma głębokich uszkodzeń chrząstki, wskazana będzie rehabilitacja. Celem takiego leczenia jest zmiana biomechaniki biegu, tak aby odciążyć tę część stawu. Warto również wykonać badania biomechniczne, analizę techniki biegu, ocenić stopę itd.
Proszę się nie martwić: mimo że rehabilitacja zajmie prawdopodobnie parę miesięcy, przy odpowiednim prowadzeniu (wspomaganie lekami, taping itd.) będzie mógł Pan kontunuować treningi i przygotowywać się do maratonu.
