Po drugie schłodzenie

Nie samą rozgrzewką człowiek żyje. Bo po skończonym treningu potrzebne jest jeszcze schłodzenie. Schłodzenie to czynność niemal tak samo ważna jak rozgrzewka. Kilka do kilkunastu minut po zakończonym biegu to okres, kiedy musimy doprowadzić nasz organizm do stanu równowagi, sprawić, by krew zaczęła krążyć równomiernie i stabilnie, dzięki czemu mięśnie i ścięgna będą w mniejszym stopniu narażone na kontuzje. I nie ma znaczenia, czy zakończyliśmy właśnie 5-kilometrowy trucht czy maraton.

Krok 1: zaczynamy od około 5-minutowego spaceru lub truchtu, z wolna obniżając tętno, przy okazji podtrzymując ciągłość wysiłku.

Krok 2: Głęboko oddychamy. Musimy zapewnić naszemu organizmowi dostatecznie dużo tlenu, który jest niezbędnym składnikiem regeneracji. Głębokie wdechy możemy połączyć z kolejnym krokiem – rozciąganiem.

Krok 3: Rozciąganie. Rozpoczynamy od mięśni, na których spoczywał główny ciężar wysiłku – ud, łydek, mięśni brzucha i grzbietu. Każde z powtórzeń ćwiczeń rozciągających powinno trwać od 15 do 30 sekund. Rozciągnąć warto też w dalszej kolejności mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.

Krok 4. Nawodnienie. Dostarczenie organizmowi wody pozwoli na szybsze uzupełnienie płynów utraconych w mięśniach i stawach. Pozwoli też na naturalne schłodzenie organizmu.

Krok 5. Zapobieganie wychłodzeniu. Zakładamy bluzę od dresu lub spodnie. Ułatwi to wykonywanie ćwiczeń rozciągających i zapobiegnie nieprzyjemnym bólom mięśniowym.

Krok 6. Pozostań w ruchu. Powinno to trwać od 10 do 20 minut – w  zależności od długości i intensywności wysiłku. Zmniejszy to ryzyko powstania kontuzji. W tym czasie unikamy siadania czy kładzenia się. Nawet pozostawanie w pozycji stojącej dobrze zrobi całemu procesowi schładzania.

Dobre rady

Rozciąganie jest łatwiejsze i skuteczniejsze gdy mięśnie są rozgrzane. Schłodzenie to nie wszystko – pamiętaj o rozgrzewce przed biegiem. Staraj się unikać jedzenia zaraz po wysiłku. Chodzi o to, by krew najpierw dotarła do mięśni i zaczęła proces regeneracji, a dopiero potem zajęła się dostarczaniem tlenu na potrzeby trawienia pokarmu. Nie siadaj. Pozycja siedząca blokuje przepływ krwi i spowalnia regenerację. Schłodzenie powinno być statyczne – zapobiegnie to naderwaniom i naciągnięciom.