Opis poszczególnych typów treningów
Trening długi.
Wykonujemy go w tempie o około minutę wolniejszym od zakładanej prędkości startowej. O tym jak ją wyznaczyć przeczytaj w tekście na tydzień zerowy. Trening długi może być połączeniem biegu i marszu. Przerwy na marsz powinny trwać ok. 1 minuty i powtarzać się w zależności od samopoczucia i potrzeb trenującego. Ważne, by robić je od samego początku zajęć, gdyż pozwalają one na redukowanie objawów zmęczenia już od początku treningu. Raz na ok. 20 minut warto wykonać też 45-sekundowe przyspieszenie, które pozwoli pobudzić do życia organizm lekko uśpiony niezbyt szybkim tempem. Uwaga – trening długi wykonujemy na czas, nie na dystans. Dlatego mniej istotne jest to, ile przebiegniemy, a o wiele ważniejsze to, jak długo będziemy biec. Czy w czasie treningu długiego pić i jeść? Jeśli temperatura przekracza 20 stopni, a trening ma trwać dłużej niż 60 minut – warto się nad tym zastanowić. Ale o wiele ważniejsze jest nakrycie głowy – w razie upału grozi nam raczej udar cieplny niż odwodnienie.
Trening siłowy. Idealnym miejscem jest niezbyt długa (250-400 metrów) górka o łagodnym (do 10%) nachyleniu. Trening siłowy polega na pokonywaniu wzniesienia w seriach. Zaczynamy od 3 powtórzeń (czyli – 3 wbiegów na szczyt) powtórzonych w 3 seriach (czyli 3 x 3). Czas trwania pojedynczego powtórzenia – 35 sekund (ponownie – dystans jest nieistotny), przerwa między seriami – ok. 4 minut. Do punktu wyjścia u podnóża wzniesienia wracamy w truchcie. Biegamy tak, aby przy ostatnim powtórzeniu czuć mocne zmęczenie. Uwaga – cały trening poprzedzamy kilkunastominutowym truchtem oraz ok. 10-minutową rozgrzewką (patrz: artykuł o rozgrzewce). Po wykonaniu zasadniczej części treningu – trucht ok. 10 minut i rozciąganie. Co dwa tygodnie dodajemy do każdej serii jedno powtórzenie. A więc w kolejnych tygodniach biegamy: 3x3, 3x3, 3x4, 3x4, 3x5, 3x5. Jeśli czujemy, że taki trening wytrzymujemy bez kłopotu to możemy spróbować skrócić przerwę z 4 do 3 minut. Ale to wymaga naprawdę dobrego samopoczucia.
Trening szybkościowy. W pierwszych sześciu tygodniach trwania naszego treningu nie będziemy traktować tego elementu bardzo poważnie. Elementy szybkościowe wprowadzimy stopniowo i tylko po to, by służyły nam budowaniu wytrzymałości. To konieczne, gdyż inaczej groziłaby nam kontuzja. Wprowadzimy tutaj niezwykle proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które przynosi niespodziewane efekty. Podstawą tego treningu jest odcinek 30-sekundowy. Najlepsza metoda realizacji tego treningu polega na wyznaczeniu prostokąta o wymiarach ok. 110 na 50 metrów, ale nawet bez niego możemy swobodnie wykonywać ten trening. Zasada jest prosta – odcinek ok. 100 metrów pokonujemy w 30 sekund, po czym przechodzimy do odcinka 50-metrowego, który pokonujemy w podobnym czasie (czyli sporo wolniej). Potem płynnie przechodzimy do dłuższego boku, itd. Jeśli nie mamy możliwości wytyczenia takiego prostokąta to po prostu pokonujemy dystans w rytmie 30 sekund szybko (na 80-90% możliwości) – 30 sekund wolno (w dość żwawym truchcie). Jedno powtórzenie to w tym treningu 2 minuty biegu (2 x 30 sekund szybko i 2 x 30 sekund wolno).
Druga forma treningu szybkościowego to odcinki biegane w tempie biegu na 10 kilometrów (obliczamy go, mnożąc nasz wynik z testu jednej mili – patrz opis w tekście Tydzień 0 - przez 0,7; czyli – czas 8 minut i 15 sekund na milę (8,25 min) mnożymy przez 0,7, co daje nam tempo 5 minut i 46 sekund na kilometr w biegu na 10 km).
Pierwszych sześć tygodni proponujemy przepracować w następujący sposób:
1 tydzień – 3-4 powtórzenia sesji 30-sekundowej bez przerwy (o ile się da)
2 tydzień – 3 serie po 3 powtórzenia odcinka 300 metrów w każdej serii (3x3x300m) w tempie biegu na 10 km; przerwa między powtórzeniami – 90 sekund; przerwa między seriami – 4 minuty
3 tydzień – 4-5 powtórzeń sesji 30-sekundowej
4 tydzień – 2 serie po 4 powtórzenia odcinka 400 metrów w serii (2x4x400m) w tempie biegu na 10 km; przerwy – 90 sekund i 4 minuty między seriami
5 tydzień – 6-7 powtórzeń sesji 30-sekundowej
6 tydzień – 3 serie po 4 powtórzenia odcinka 400 metrów w serii (3x4x400m) w tempie biegu na 10 km; przerwy – 90 sekund i 4 minuty między seriami.
Uwaga – podobnie jak przed treningiem siłowym, tak i przed tym konieczne jest roztruchtanie 10-15 minut i rozgrzewka, a po zakończeniu – powrót do do domu w truchcie.
Trening objętościowy (wybiegania)
To najmniej wyczerpujący i obciążający rodzaj zajęć. Nie wymaga też specjalnej inwencji. Wykonujemy go w tempie biegu wolnego (choć można ciut szybciej – wszystko zależy od samopoczucia). Istotny element to 30-sekundowe przyspieszenia wykonywane co ok. 15 minut. Ich celem jest zapobieganie „zamulaniu” organizmu wolnym, jednostajnym tempem biegu. Długość treningu powinna wynosić od 40 do 50 minut.
* * *
Jak widać, treningi są urozmaicone. Tak ma być bo bieganie ma być zabawą. Zapewne zwróciliście też uwagę na fakt, że większość z nich odbywa się według zegarka, a nie według dystansu. Dlaczego? Otóż dlatego, że nie liczy się ilość przebiegniętych kilometrów, ale ich jakość. Dlatego na monotonne bieganie nie ma tu czasu.
Jak poradzić sobie nie mając do dyspozycji stadionu (to ważne w przypadku sesji szybkościowych)? Można odmierzyć dystans za pomocą roweru i licznika rowerowego, GPS-a, a nawet... krokami. Pamiętaj – nie przygotowujemy się tutaj do bicia rekordu świata i nawet niedokładnie odmierzony dystans nie przeszkodzi w wykonywaniu solidnego treningu. O wiele ważniejsze są chęci regularność. Efekty przyjdą same.
