Jak dobrze zacząć by dobrze skończyć?

...czyli jak dobrze zacząć, by dobrze skończyć? Jeśli pozytywnie przeszedłeś przez nasz test pięciu pytań możesz zacząć przygotowywać się do regularnego treningu. W tym tygodniu zajmiemy się trzema elementami, które będą ci potrzebne do właściwego wejścia w trening. Pierwszym z nich jest sprzęt, drugim – ocena aktualnego stanu wytrenowania, a trzecim – wybór miejsc do biegania.

W przypadku biegania kwestie sprzętowe można podzielić na dwa elementy – buty i... resztę. Bieganie jest sportem nieskomplikowanym i niewymagającym dużych inwestycji w sprzęt, ale buty to inna historia. Buty biegowe muszą być butami biegowymi. W czasie treningów pokonasz na własnych nogach kilkaset kilometrów, a przy każdym kroku obciążenia na twoje stawy będą sięgać trzykrotnej masy twojego ciała. Dlatego buty musisz mieć pierwsza klasa. Co to znaczy? Po pierwsze – o budowie odpowiadającej budowie twojej stopy, po drugie – w odpowiednim rozmiarze, po trzecie – takie, w których będziesz się dobrze czuł.

Kupując buty pamiętaj o kilku rzeczach:

1. Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy Twoje stopy są największe.
2. Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.
3. Pamiętaj, że najważniejsze jest aby buty pasowały: przymierzaj na obie nogi.
4. Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru (a nawet o cały numer) większy niż zwykłych butów.
5. Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
6. Zaufaj swoim odczuciom... nawet najlepszy fachowiec nie wie co czuje Twoja stopa. Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

Pamiętaj, że to co dla jednego jest modelem idealnym, drugiemu zdecydowanie nie leży. Sam zdecyduj, w którym bucie czujesz się dobrze. Nie kupuj butów wyścigowych – potrzebne są ci buty do regularnego biegania. Nie przełajowe, ale i nie startówki. I nie kupuj pokątnie, ale w specjalistycznych sklepach, w których sprzedawcy potrafią określić twoje potrzeby. Jeśli nie wiesz, gdzie taki sklep znaleźć – wejdź na któreś z biegowych forów (np. www.bieganie.pl) i popytaj.

A co z pozostałym sprzętem? Tu sprawa jest o wiele prostsza. Jedyny istotny czynnik to wygoda i zdrowie. Koszulka i spodenki nie powinny obcierać, za to powinny ładnie wyglądać. Najlepiej (i najefektowniej) biega się w oddychającym sprzęcie wykonanym w nowoczesnych technologiach, ale na upartego i bawełniana koszulka nie zrobi ci krzywdy. Nakrycie głowy? Jak najbardziej! Zimą – bo zimno, a latem (czyli teraz) – bo upał. Czapka jest naprawdę przydatna. Stoper? Tak, ale niekoniecznie musi to być najnowszej generacji chronometr z GPS-em. Tobie wystarczy taki, który będzie pokazywał upływające sekundy i minuty i ewentualnie tętno (ale wtedy to już nie jest stoper, a pulsometr). Od ciebie zależy czy chcesz mieć pełną kontrolę nad tempem biegu. Czy warto zainwestować w pulsometr? Zdecyduj sam. Bez niego też sobie poradzisz, ale koszt pulsometru jest na tyle nieduży w stosunku do samego stopera, że chyba jednak warto.

Kiedy już będziesz gotów to wyjścia na trening musisz odpowiedzieć sobie na pytanie – jak szybko mam biec? To sprawa kluczowa. W twoim przypadku podstawowe zagrożenie to bieganie... zbyt szybkie. Biegnąc wolno nie zrobisz sobie krzywdy, ale biegnąc za szybko na swoje aktualne możliwości możesz łatwo złapać kontuzję albo wypalić się. Dlatego zaczniemy od sprawdzianu. Przed pierwszym treningiem w naszym cyklu zrób sobie test 1 mili. Najlepiej zrobić go na bieżni 400-metrowej (4 okrążenia to w zasadzie 1 mila – 1609 metrów), ale jeśli nie masz takowej pod ręką możesz odmierzyć odpowiedni dystans lub wykorzystać np. słupki 100-metrowe przy drodze. W ostateczności oblicz długość swojego kroku i wymierz dystans w ten sposób. Nawet jeśli się trochę pomylisz to nieszczęścia nie będzie.

Po kilkunastominutowej rozgrzewce, której końcowym elementem będzie 5-6 przyspieszeń na dystansie 50-80 metrów, zacznij biec dystans 1 mili. Powinieneś pokonać go równym tempem, szybko, ale nie „na zarżnięcie”. Po pokonaniu tego dystansu powinieneś być zmęczony, ale nie na tyle, by zwalić się z nóg. No i oczywiście nie zapomnij o uruchomieniu stopera na początku dystansu i wyłączeniu go na końcu.

M (czas na milę w minutach) * 0,8 = PM (prędkość maratońska w minutach na kilometr)

Co dalej? Otrzymany wynik (podany w minutach – tzn. na przykład czas 8 minut 15 sekund zapisujemy jako 8,25 min) pomnóż przez 0,8 (8,25 x 0,8 = 6,6 min, czyli 6 minut 36 sekund). Co to za wartość? Otóż jest to zakładane przybliżone tempo, w jakim pokonywałbyś każdy kilometr maratonu gdyby przyszło ci go biec w tej chwili (i gdybyś był do niego przygotowany). Czyli – biegnąc każdy kilometr w 6 minut i 36 sekund powinieneś ukończyć maraton w czasie 4 godzin 38 minut i 30 sekund. To jest twój punkt wyjścia. Ale co z tego?

Otóż to tempo 6 min. 36 sekund (czy inne, które wyszło ci z wyliczeń) to tempo wyjściowe. A jak się przekłada ono na szybkość poszczególnych rodzajów treningu?

Bieg długi powinieneś wykonywać z prędkością o ok. 1 minutę mniejszą niż tempo biegu maratońskiego. Czyli – do wartości PM dodaj 1 minutę. Wolno? Nie trzeba szybciej – w biegu długim nie liczy się pokonywany dystans, a czas poświęcony na wysiłek. Nie wierzysz? A przecież jeszcze niedawno obiecywałeś, że będziesz ufał temu, co będziemy ci mówić na temat treningu...
 

Wybieganie możesz wykonywać w tempie docelowym maratonu (z uwzględnieniem przyspieszeń, o czym będzie mowa za chwilę). Trening szybkościowy i siłowy rządzą się swoimi prawami i tu wiedza na temat prędkości maratonowej nie będzie istotna.

I jeszcze jedno – czy uzyskana w wyniku „testu 1 mili” prędkość pozostanie niezmieniona do dnia startu? Niekoniecznie. Test warto przeprowadzać co kilka tygodni, żeby sprawdzać formę, wprowadzać ewentualne korekty do prędkości treningowych, a wyniki zapisywać. Posłużą one potem do obliczenia docelowej prędkości w dniu startu. Do tego wrócimy jednak przed samym startem.
 

Wreszcie ostatnia sprawa – gdzie biegać? Idealnym miejscem jest las lub miękkie (naturalne) drogi wśród pól. Może być też park. Znacznie gorzej jest trenować na asfaltowej czy betonowej nawierzchni. Stadion? Owszem, ale tylko do określonych typów treningów (bo na przykład 2-godzinny trening na 400-metrowej pętli grozi szaleństwem). Jak znaleźć dobre miejsce? Poszukać. Nie ma jednej recepty – ktoś mieszka pod lasem, ktoś inny – na Marszałkowskiej. Ale nikt nie może powiedzieć, że nie ma gdzie biegać – to nieprawda. Trzeba poszukać i... chcieć znaleźć. To tyle. Warto natomiast zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze – teren umożliwiający wykonywanie treningów siłowych. Takim miejscem jest jakaś niezbyt stroma górka o długości 250-400 metrów. Nachylenie zbocza powinno wynosić około 5-10%. Po drugie – przygotowanie się do startu na twardej nawierzchni. Pamiętaj, że maraton będziesz biegł po ulicy, czyli – po asfalcie. Przygotuj na to swoje mięśnie i przynajmniej jeden trening w tygodniu (np. jedno z wybiegań) wykonuj na takiej nawierzchni. Uwierz, że to będzie miało znaczenie w dniu startu.

Cóż, teraz możesz już przystąpić do planowania pierwszego tygodnia treningów. Praktyczna rada – zacznij od zaplanowania treningów „jakościowych” (siła, szybkość, bieg długi), a potem dołóż pozostałe. I staraj się, aby treningi jakościowe planować od początku tygodnia. Nie odkładaj pierwszej takiej sesji do środy, bo najmniejszy problem czasowy uniemożliwi ci realizację założeń. A więc – w poniedziałek siła (albo szybkość), w środę szybkość (albo siła), w sobotę – bieg długi. A jeśli coś się obsunie, to zawsze będziesz miał dzień albo dwa zapasu. Raz jeszcze - powodzenia!

Po kilkunastominutowej rozgrzewce, której końcowym elementem będzie 5-6 przyspieszeń na dystansie 50-80 metrów, zacznij biec dystans 1 mili. Powinieneś pokonać go równym tempem, szybko, ale nie „na zarżnięcie”. Po pokonaniu tego dystansu powinieneś być zmęczony, ale nie na tyle, by zwalić się z nóg. No i oczywiście nie zapomnij o uruchomieniu stopera na początku dystansu i wyłączeniu go na końcu.

M (czas na milę w minutach) * 0,8 = PM (prędkość maratońska w minutach na kilometr)

Co dalej? Otrzymany wynik (podany w minutach – tzn. na przykład czas 8 minut 15 sekund zapisujemy jako 8,25 min) pomnóż przez 0,8 (8,25 x 0,8 = 6,6 min, czyli 6 minut 36 sekund). Co to za wartość? Otóż jest to zakładane przybliżone tempo, w jakim pokonywałbyś każdy kilometr maratonu gdyby przyszło ci go biec w tej chwili (i gdybyś był do niego przygotowany). Czyli – biegnąc każdy kilometr w 6 minut i 36 sekund powinieneś ukończyć maraton w czasie 4 godzin 38 minut i 30 sekund. To jest twój punkt wyjścia. Ale co z tego?

Otóż to tempo 6 min. 36 sekund (czy inne, które wyszło ci z wyliczeń) to tempo wyjściowe. A jak się przekłada ono na szybkość poszczególnych rodzajów treningu?

Bieg długi powinieneś wykonywać z prędkością o ok. 1 minutę mniejszą niż tempo biegu maratońskiego. Czyli – do wartości PM dodaj 1 minutę. Wolno? Nie trzeba szybciej – w biegu długim nie liczy się pokonywany dystans, a czas poświęcony na wysiłek. Nie wierzysz? A przecież jeszcze niedawno obiecywałeś, że będziesz ufał temu, co będziemy ci mówić na temat treningu...
 

Wybieganie możesz wykonywać w tempie docelowym maratonu (z uwzględnieniem przyspieszeń, o czym będzie mowa za chwilę). Trening szybkościowy i siłowy rządzą się swoimi prawami i tu wiedza na temat prędkości maratonowej nie będzie istotna.

I jeszcze jedno – czy uzyskana w wyniku „testu 1 mili” prędkość pozostanie niezmieniona do dnia startu? Niekoniecznie. Test warto przeprowadzać co kilka tygodni, żeby sprawdzać formę, wprowadzać ewentualne korekty do prędkości treningowych, a wyniki zapisywać. Posłużą one potem do obliczenia docelowej prędkości w dniu startu. Do tego wrócimy jednak przed samym startem.
 

Wreszcie ostatnia sprawa – gdzie biegać? Idealnym miejscem jest las lub miękkie (naturalne) drogi wśród pól. Może być też park. Znacznie gorzej jest trenować na asfaltowej czy betonowej nawierzchni. Stadion? Owszem, ale tylko do określonych typów treningów (bo na przykład 2-godzinny trening na 400-metrowej pętli grozi szaleństwem). Jak znaleźć dobre miejsce? Poszukać. Nie ma jednej recepty – ktoś mieszka pod lasem, ktoś inny – na Marszałkowskiej. Ale nikt nie może powiedzieć, że nie ma gdzie biegać – to nieprawda. Trzeba poszukać i... chcieć znaleźć. To tyle. Warto natomiast zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze – teren umożliwiający wykonywanie treningów siłowych. Takim miejscem jest jakaś niezbyt stroma górka o długości 250-400 metrów. Nachylenie zbocza powinno wynosić około 5-10%. Po drugie – przygotowanie się do startu na twardej nawierzchni. Pamiętaj, że maraton będziesz biegł po ulicy, czyli – po asfalcie. Przygotuj na to swoje mięśnie i przynajmniej jeden trening w tygodniu (np. jedno z wybiegań) wykonuj na takiej nawierzchni. Uwierz, że to będzie miało znaczenie w dniu startu.

Cóż, teraz możesz już przystąpić do planowania pierwszego tygodnia treningów. Praktyczna rada – zacznij od zaplanowania treningów „jakościowych” (siła, szybkość, bieg długi), a potem dołóż pozostałe. I staraj się, aby treningi jakościowe planować od początku tygodnia. Nie odkładaj pierwszej takiej sesji do środy, bo najmniejszy problem czasowy uniemożliwi ci realizację założeń. A więc – w poniedziałek siła (albo szybkość), w środę szybkość (albo siła), w sobotę – bieg długi. A jeśli coś się obsunie, to zawsze będziesz miał dzień albo dwa zapasu. Raz jeszcze - powodzenia!