Plan 100 -dniowy

Do startu 31. Maratonu Warszawskiego pozostało około 100 dni. Nigdy dotąd nie brałeś udziału w biegu maratońskim? Przed tobą ostatnia okazja, by jeszcze w tym roku poczuć smak prawdziwej euforii. Prezentujemy specjalny plan 100-dniowy, który pomoże ci przepracować ostatnich 15 tygodni, jakie pozostały do startu maratonu w Warszawie.
 

Pięć prostych pytań

100 dni to dużo i mało. Niektórzy do startu w maratonie szykują się latami, czy _więc mając przed sobą tylko 100 dni masz szansę zdążyć? Odpowiedz sobie na _5 pytań, które znajdują się poniżej. A jeśli na każde z nich odpowiedź brzmi „tak” _to znaczy, że you can do it! Zacznijmy więc od podstawowego testu wyjściowego _– pięciu pytań, które określą twoje status quo.

1. Czy jesteś zdeterminowany? 100 dni (15 tygodni) to niby niewiele, ale mimo _wszystko przez te ponad 3 miesiące będziesz musiał być bardzo konsekwentny _wobec siebie i swego kalendarza. Nie oczekujemy od ciebie podporządkowania _wszystkiego bieganiu, ale nie możesz sobie odpuścić. Dlatego determinacja i wola _odniesienia sukcesu będą miały kluczowe znaczenie

2. Czy jesteś w stanie biec przez 40-45 minut? To ważna informacja, która jest _w _stanie określić punkt wyjścia. Plan 100-dniowy nie jest planem dla absolutnie _początkujących. Jeśli nie wiesz, czy 40 minut biegu (także takiego z krótkimi _przerwami na marsz – jesteśmy ich gorącymi zwolennikami, o czym później) leży _w zasięgu twoich możliwości – sprawdź. Załóż buty, spodenki i koszulkę, weź stoper i rusz przed siebie, a po 20 minutach zawróć. Jeśli dajesz radę – odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”.

3. Czy jesteś zdrowy? Powinieneś być pewien, że nie ma medycznych _przeciwwskazań do tego, by wystartować w biegu maratońskim. Jeśli tego nie _wiesz (bo na przykład dawno nie byłeś na kontroli stanu zdrowia) – udaj się do _lekarza, który potwierdzi twoje zdrowie. Nie chodzi o to, czy masz nadwagę czy _nie –to jeszcze nie problem. Rzecz w tym, by wykluczyć ewentualne wady wrodzone – zwłaszcza wady serca.

4. Czy jesteś gotów podporządkować się naszemu programowi i zaufać _trenerom? To ważne, bo bez zaufania dla tego co proponujemy możesz stracić _wiarę i determinację. Nasz program powstał na bazie doświadczeń wielu _znakomitych trenerów. To działa – ale wymaga konsekwencji.

5. Czy masz czas 27 września? To bardzo ważne pytanie. Tego dnia _powinieneś znaleźć się na Placu Zamkowym w Warszawie więc jeśli na _poprzednie cztery pytania odpowiedziałeś pozytywnie, to dobrze zastanów się _nad odpowiedzią na to ostatnie. Bo może okazać się, że tego dnia ktoś zaplanował ci delegację i ze startu nici...

Na początek to tyle. Jeśli masz determinację, potrafisz spędzić 3 kwadranse w _biegu, nie masz przeciwwskazań medycznych, potrafisz powierzyć swój los _naszym trenerom i zarezerwowałeś sobie 27 września – zaczynamy.

Założenia programu treningowego

Na początek dwie wiadomości: dobra i zła. W zasadzie – jedna wiadomość, którą możesz sobie zinterpretować tak jak chcesz. Otóż nasz program 100-dniowy nie jest programem rozpisanym „dzień po dniu”. Podstawową jednostką cyklu treningowego jest w nim tydzień, zaś to jak go przepracujesz zależy tylko od ciebie. My w każdym tygodniu podajemy jedynie jednostki treningowe, które powinieneś wykonać oraz podstawowe zasady rządzące układaniem planu treningowego. To kiedy będziesz wykonywał poszczególne treningi – zależy wyłącznie od ciebie. Dobre jest w tym to, że nie jesteś niewolnikiem tabelek, złe – że można łatwo popaść w tak zwaną „manianę” - czyli myślenie, że „zrobię to jutro czyli... nigdy”. Dlatego przed rozpoczęciem każdego tygodnia najlepiej zaplanować jego poszczególne dni, a potem – zrealizować plan.

Druga ważna informacja – nasz program ma przygotować cię do ukończenia maratonu. Zapomnij o wyniku i czasie – to nie ma żadnego znaczenia. Zaręczamy ci, że niezależnie od tego, ile czasu będziesz potrzebował na pokonanie tego dystansu i tak będziesz bohaterem dla całej swojej rodziny i znajomych.

Po trzecie – jesteśmy zwolennikami przerw na marsz w czasie biegu. Żeby było jasne – nie chodzi o przerwy na marsz w końcówce maratonu, kiedy organizm odmawia posłuszeństwa i marsz wydaje się jedyną szansą na poruszanie się w kierunku mety. Chodzi o przerwy taktyczne wkomponowane od samego początku w plan biegu (także treningu). Po co to? Po to, by dzielić dystans na krótsze odcinki („od przerwy o przerwy”), by mięśnie mogły wypoczywać i regenerować się dzięki innemu rodzajowi wysiłku, a także by układ krążenia (serce!) miał chwilę oddechu. Oczywiście z takich przerw nie musisz korzystać, ale zaręczamy ci, że nie biega się z przez wolniej – wręcz przeciwnie! Ale wybór zależy od ciebie. Pamiętaj jednak, że by ukończyć maraton – nie trzeba przez cały czas biec.

Kolejna ważna informacja – bieganie to nie wszystko. W twoich przygotowaniach nie może zabraknąć miejsca na odpowiednią dietę, sporty uzupełniające i – uwaga – odpoczynek. O ile ty wykonujesz swoją część pracy w czasie treningu, o tyle twój organizm – w czasie przerw. Trenując rozbijasz struktury mięśniowe, które potem twój organizm odbudowuje, w ten sposób wzmacniając się. Daj mu na to czas – odpoczywaj. O szczegółach – w opisie zasad komponowania planu.

Na koniec jeszcze jedno – nie spodziewaj się, że wszystko pójdzie jak z płatka. Prawie na pewno dopadną cię trudności ze znalezieniem czasu na trening, jakiś uraz czy kontuzja, choroba lub zniechęcenie. Ale nie przejmuj się – to minie. Daj sobie z góry pewien margines na takie zdarzenia i uwzględnij je w planie. Dzień przerwy czy stracony trening nie cofają cię do początku planu. Ktoś powiedział kiedyś – Nie sztuka ukończyć maraton; sztuka to przygotować się do niego. Święte słowa.

Zasady komponowania planu treningowego

Istnieje wiele form zajęć treningowych – nawet w tak pozornie prostym sporcie, jak bieganie. Inaczej kształtujemy siłę, inaczej szybkość, jeszcze inaczej wytrzymałość, nie wspominając już techniki. Naszym głównym celem w tym programie jest oczywiście wykształcenie odpowiedniej wytrzymałości, ale na szczęście nie wyklucza to korzystanie z innych form zajęć biegowych, które kształtując np. szybkość, wydatnie poprawiają także wytrzymałość. Rzecz w tym, aby wyprodukować taki miks różnych form treningu, by uzyskać jak najlepszy efekt. Na początek omówimy różne formy zajęć.

• Bieg długi.

  To najistotniejszy element zajęć w każdym tygodniu. Jego cel jest oczywisty – praca nad wytrzymałością. Bieg długi należy wykonywać w tempie o około 1 minutę na kilometr wolniejszym niż docelowe tempo startowe maratonie. Nie wiesz w jakim tempie pobiegniesz maraton? Na to pytanie odpowiemy sobie zaraz na początku programu.

Co jeszcze warto wiedzieć o biegu długim? To w czasie jego trwania najlepiej sprawdzać wszelkie zachowania, które planujemy wykorzystać na trasie maratonu. Obuwie, przyswajanie napojów i odżywek, strój i wyposażenie dodatkowe, a także – przerwy na marsz. Tak, długi trening warto łączyć z 1-minutowymi przerwami w marszu. Można je – w zależności od stopnia zaawansowania – wplatać co kilometr, co 10 minut, co kwadrans, a nawet rzadziej. Standardowy model to minuta na marszu na każde 10 minut biegu (praktyczniejszy model to 9+1 – łatwiej kontrolować to na stoperze).

Bieg długi powinno wykonywać się z taką szybkością, by móc rozmawiać. Niekoniecznie – gadać przez cały czas, ale tak, by potrafić zamienić kilka zdań z interlokutorem (ewentualnie mówić do siebie).

• Trening siłowy.

  Niemal tak samo ważny jak praca nad wytrzymałością. Kiedy po 3 godzinach biegu mięśnie zaczynają odmawiać posłuszeństwa nie możesz zastanawiać się nad tym, dlaczego głowa opada ci do przodu, a ramiona bolą jak nigdy dotąd. Ba, wystarczy drobny podbieg by mięśnie ud nie chciały współpracować. Do tego właśnie musisz się przygotować i temu celowi służy praca nad siłą. Siła biegowa to jednak nie to samo co silny biceps. Na razie mówimy o tym pierwszym terminie, a do bicepsów wrócimy.

• Trening szybkościowy.

  Twoim celem nie będzie wygranie biegu, ale szybkość ma tu inne znaczenie. Trening ten wnosi on dwie rzeczy. Po pierwsze – sprawia, że organizm przestawia się na inny rodzaj wysiłku (bo intensywny trening szybkościowy wymaga znacznie większej ilości tlenu); w efekcie biegnąc w tempie maratonowym zużywa on o wiele mniej paliwa niż na maksymalnych obrotach, a szybki trening sprawia, że gospodarka paliwem staje się jeszcze bardziej ekonomiczna. Po drugie – po szybkim treningu organizm zupełnie inaczej reaguje na „wolny” bieg; inaczej – to znaczy lepiej. „Wydaje mu się”, że biegnie bardzo wolno i zadane tempo nie sprawia mu wysiłku. To w dużej mierze sprawa psychiki, ale pamiętaj, że „maraton biega się głową, a nie nogami”.

• Trening objętościowy (tzw. wybiegania).

  To nazwa, która oznacza ni mniej ni więcej tylko tyle, że chodzi w nim o zwiększanie kilometrażu, czyli „objętości” treningu. Zwykle jest to lekki bieg w swobodnym tempie, któremu towarzyszą kilkudziesięciometrowe przyspieszenia. Jego wartość jest mniejsza niż pozostałych, ale nie rezygnuj z niego – te treningi służą budowaniu bazy przebiegniętych kilometrów i na maratonie bardzo ci się przydadzą.

To cztery podstawowe rodzaje treningu. Z nich będziesz mógł co tydzień ułożyć sobie plan zajęć. Jak to zrobić? Oto algorytm, który pozwoli ci na dowolne komponowanie tygodnia pracy.

1. W każdym tygodniu musi znaleźć się jeden trening długi, jeden trening szybkościowy, jeden trening siły i co najmniej jeden (a najlepiej dwa) treningi objętościowe.

2. Trening długi, siłowy i szybkościowy nie mogą być wykonywane w dwa następujące po sobie dni. Jeśli we wtorek zrobiliśmy na przykład podbiegi (to trening siłowy) to środa powinna być dniem wolnym albo dniem treningu objętościowego. Szybkość i bieg długi muszą poczekać co najmniej do czwartku.
 

3. W każdym tygodniu przynajmniej jeden dzień musi być dniem wolnym. Początkujący powinni uwzględnić dwa dni wolne.

4. Maksymalna liczba kolejnych dni wolnych (bez treningu) nie powinna przekraczać dwóch. Wyjątek stanowią przerwy wywołane kontuzją czy chorobą

5. Trening biegowy można uzupełniać jazdą na rowerze, pływaniem, a także siłownią (lub zwykłymi ćwiczeniami siłowymi wykonywanymi w warunkach domowych).

Czy ważna jest kolejność poszczególnych treningów w ramach tygodnia? Nie, choć praktycznie jest mieć stałe dni na poszczególne zajęcia. Zwykle długi trening planuje się na dzień wolny (zwykle weekend), zaś siła i szybkość przypadają na wtorek/środę i czwartek/piątek. Ale to ma już mniejsze znaczenie.

Typowy tydzień składający się z 4 treningów może wyglądać tak:

Typowy tydzień składający się z 5 treningów:

Oczywiście długi trening w obu przypadkach znalazł swoje miejsce w weekend, ale równie dobrze można go zaplanować we wtorek czy piątek – byle tylko mieć na niego czas.

O czym jeszcze należy pamiętać? O tak istotnym elemencie, jak rozgrzewka. Jak skutecznie ją przeprowadzić możesz sprawdzić w Czytelni, gdzie znajdziesz też tekst o poprawnym zakończeniu treningu (czyli schłodzeniu).

Jak będziemy pracować?

Nasz program został rozpisany na 15 tygodni, co oznacza, że zaczyna się 15 czerwca. W każdym z tych tygodni będziemy na naszej stronie publikować dodatkowe materiały, które będą poświęcone różnym elementom treningu, przygotowań i samego startu. Przez ten czas powinieneś być w stanie nie tylko spokojnie trenować, ale i zebrać sporą wiedzę na temat maratonu i biegania w ogóle. No i pozostawać w stałym, pozytywnym napięciu przedstartowym.

15-tygodniowy cykl treningowy podzieliliśmy na 3 części: wstępną (6 tygodni), zasadniczą (6 tygodni) i końcową (3 tygodnie). Różnią się one między sobą przede wszystkim charakterem wykonywanych treningów w części siłowej i szybkościowej, dlatego przed każdą z nich opublikujemy opis tego, jak powinna wyglądać każda jednostka treningowa.

Przez cały czas trwania programu możesz się z nami kontaktować i pytać. I jeszcze jedno – żeby wystartować w maratonie nie wystarczy się do niego przygotować – trzeba się jeszcze do niego zapisać. O tym też jeszcze przypomnimy, ale pamiętaj – im wcześniej tym lepiej. A teraz – do pracy! Zapraszamy do lektury tekstu na Tydzień 0 oraz do opisu charakteru treningów przypadających na pierwsze 6 tygodni planu. Można zacząć odliczanie i planowanie treningów. Do 27 września zostało 100 dni – w sam raz, by zdążyć. Powodzenia!