Metoda Galloway'a

Cykl treningowy Jeffa Galloway's cieszy się dużym zainteresowaniem wśród naszych uczestników. Poniżej autor programu odpowiada na Wasze najczęstsze pytania:

1. Dowiedziałem/am się to Twoim programie niedawno. Zauważyłam, że cykl treningów rozpoczął się kilka tygodni temu. Czy wciąż mogę się przyłączyć do programu i w pełni przygotować na 31. Maraton Warszawski?

Jeff Galloway: Tak! Jeśli Twój ostatni przebiegnięty dystans wynosił 3 km lub mniej a następny bieg wg programu to 12 km, to idź 10 km a przez ostatnie 2 km na przemian biegnij (1 minuta) i idź (1 minuta) aż do ukończenia dystansu. Podczas następnego długiego wybiegania, idź przez 6-7 km i ponownie zastosuj zasadę 1-1 (minuta chodu i biegu na przemian do ukończenia dystansu). Podczas kolejnego długiego biegu idź prze 3-4 km i przejdź do zasady 1-1. Pozostałe długie treningi powinnaś już wykonać od początku do końca metodą 1-1, tak jak podczas maratonu.

2. Jak się najlepiej przygotowywać podczas dni kiedy nie biegamy?

JG: Dla spalania tłuszczu polecam chodzenie, spalanie zbędnych kalorii następuje wtedy bardzo skutecznie. Ale dla podniesienia naszej biegowej formy najlepsze jest „water running”.

Załóż unoszący się na wodzie strój i ustaw się na odpowiedniej głębokości (ok 2 metrów). Poruszaj nogami w taki sam sposób jak podczas biegu. Opór wody redukuje niepotrzebne efekty i sprawia, że biegasz płynniej i pewniej. Wszystkie inne ćwiczenia na basenie są również dobre, jeśli tylko sprawiają Ci przyjemność.

Jedyne ćwiczenia, które są nie wskazane to te, które zbyt mocno obciążają mięśnie. Jeśli następnego dnia podczas biegu czujesz ból lub przeciążenie mięśni to nie wracaj do tego ćwiczenia.

3. Co powinienem/powinnam zrobić jeśli ominęłam jeden trening? Czy kontynuować trening bez zmian czy też powinnam zintensyfikować najbliższe dni?

JG: Długie biegi podczas weekendów są bardzo ważne. Jeśli ominęłaś jeden z nich to spróbuj odrobić go w przeciągu 2-5 dni. To ważne.

Pozostałe treningi mogą być raz na dwa tygodnie pomijane bez większej szkody. Wystarczy że odrobisz go podczas następnego wolnego dnia. Generalnie, jeśli zdarzają Ci się naprawdę zajęte dni to wystarczy że podtrzymasz wtorkowo-czwartkowe treningi skracając je do 10 minut.

4. Byłem/am chora i straciłam cały tydzień. Jak mam wrócić do programu po takiej przerwie?

JG: Nawet podczas 7-10 dniowej przerwy z powodu choroby nie stracisz swojej kondycji. Jeśli stopniowo i regularnie wrócisz do ćwiczeń to możesz pozostać przy tym samym programie. Podczas pierwszego treningu po przerwie cały zaplanowany dystans lub czas biegu przejdź. Jeśli wszystko jest w porządku to podczas następnego treningu dodawaj 10-15 sekundowe biegi w odstępach co minutę. Staraj się wykonywać dystansy i czasy bez zmian. Podczas treningów chodź na tyle dużo aby kończyć dzień bez wyczerpania. Jeśli będziesz stopniowo dodawała bieg do swoich ćwiczeń to w przeciągu 2-3 tygodni odzyskasz formę. Gwarantuję na podstawię własnego doświadczenia!

5. Czy przed przystąpieniem do biegu niezbędna jest specjalna rozgrzewka czy też poprzedzający go marsz jest dla nas wystarczający?

Proponuję aby przez pierwsze 3-5 minut rozgrzać się marszem. Następnie przez 6-8 minut stosuj naprzemiennie marsz i bieg w cyklach minutowych (minuta marszu/minuta biegu/minuta marszu itd). Po tym etapie możesz bez obaw rozpocząć bieg.

6. Czy lepiej jest przeprowadzić rozciąganie po czy przed biegiem?

Nie zalecam rozciągania ani przed ani po bieganiu - za wyjątkiem być może osób, które odczuły po nim zdecydowane korzyści. Moje doświadczenie uzupełnione o badania potwierdzają, że rozciąganie może doprowadzić do wielu kontuzji. Generalnie biegacze, którzy praktykują rozciąganie mają więcej kontuzji od tych, którzy tego nie robią. Nigdy nie dostrzegłem pozytywnego wpływu rozciągania na długodystansowych biegaczy.

7. Czy podczas treningu cały czas utrzymywać takie same proporcje biegu i marszu? Teraz biegam 3 minuty a maszeruję 1 minutę.

Proponuję kontynuować stosunek 3-1, który stosujesz na długich treningach. Jeśli poczujesz zmęczenie po połowie dystansu długiego wybiegania możesz zamienić proporcję na 2-1.

Podczas krótkich wybiegań trzymaj cykl 3-1, a podczas dobrych dni możesz spróbować nawet 4-1. Podczas ciężkich 2-1.

Zasada jest prosta, trening musi być przyjemny. Odpowiednia regulacja marszu pozwoli Ci kontrolować ten aspekt.