Maraton życia, cz. II

Przed miesiącem Norrie Williamson – trener biegów długich z Republiki Południowej Afryki – przedstawił swoją filozofię przygotowań do startu w maratonie pod kątem uzyskania jak najlepszego wyniku. Dziś druga część jego programu treningowego, który ma zakończyć się startem zawodników w 31. Maratonie Warszawskim w dniu 27 września.
 

Bieg na 5 kilometrów w dniu 25 kwietnia jest pierwszym z cyklu sprawdzianów wiodących nas do optymalnego startu w maratonie pod koniec września. W dzisiejszym odcinku mojego programu treningowego chciałbym zająć się, oprócz kwestii ostatnich przygotowań do startu na 5 km, sku;pić naszą uwagę na zasadach zdrowego odżywiania. Zacznijmy od przypomnienia sobie najważniejszych elementów opisywanych przed miesiącem:
 

• Trening ciała to jedynie jeden czterech wzajemnie ze sobą powiązanych aspektów, które wymagają naszej uwagi w procesie przygotowań do realizacji celu biegowego. Trening jest na tyle skuteczny, na ile właściwe jest odżywianie niezbędne do właściwej odbudowy i regeneracji organizmu. Nasza pewność i wiara w siebie rośną wraz z każdym kolejnym treningiem, co jest wynikiem reakcji zachodzących na linii ciało-umysł; nawet najlepszy trening, optymalne odżywianie i przygotowanie mentalne pójdą jednak na marne jeśli zaniedbamy kwestie logistyczne: zgłoszenie się do biegu, zaplanowanie podróży czy zadbanie o odpowiedni sprzęt.
   
• Samoocena jest kluczem do poznania swojego aktualnego stanu i mającego pojaiwć się postępu. Biorąc udział w biegu na 5 kilometrów sprawdzimy aktualny stan naszej formy, zaś kolejne starty pozwolą nam sprawdzać wzrost formy oraz realistycznie oceniać szanse na uzyskanie konkretnego wyniku w starcie docelowym.
   
• Im szybciej biegasz na krótszych dystansach tym szybciej pobiegniesz na dłuższych. Badania wykazały, że doświadczeni zawodnicy, którzy koncentrują się na kilometrażu biegają w efekcie wolniej od tych, którzy biegają mniej, za to więcej uwagi poświęcają na trening siły dynamicznej. Z tego powodu mój plan treningowy koncentruje się na treningach jakościowych, a nie objętościowych.
  
  
   

Ostatnie przygotowania przedstartowe:

Ostatnie dni przed startem to czas na wydobycie z organizmu tego, co udało nam się wytrenować w ciągu ostatnich kilku tygodni. W praktyce oznacza to ograniczenie objętości treningów i więcej czasu na odpoczynek. Odpoczynek i regeneracja umożliwiają naprawę mikrourazów powstających w mięśniach w czasie treningu oraz na uzyskanie dodatkowej porcji siły na sam start. Odpoczynek pozwala też na odbudowanie zapasów energii. Do tej kwestii jeszcze wrócimy.

Bardzo często biegacze omyłkowo traktują dzień przed startem jako dzień wolny od biegania. Rzecz w tym, że ciało funkcjonuje na zasadzie wahadła: jeśli po dniu intensywnych zajęć robimy sobie dzień przerwy, ciało nie wraca do normalnego poziomu spoczynkowego, lecz często przechodzi w stan hibernacji, by dopiero po pewnym czasie wrócić do normalnego poziomu. Właśnie z tego powodu pierwszy bieg po dniu odpoczynku wiąże się często z uczuciem „drewnianych nóg” i złego samopoczucia. Dlatego dzień wolny warto sobie zrobić na dwa dni przed startem, zaś w przeddzień zawodów wyjść na przebieżkę wzbogaconą o krótkie, ale intensywne przyspieszenia. Do doskonale pobudzi organizm. Jeśli bieg odbywa się po południu lub wieczorem rankiem w dniu startu warto wyjść na 20-30 minutową przebieżkę by trochę pobudzić organizm.

Ta sama zasada odnosi się do snu przed biegiem. Noc poprzedzająca start nie ma znaczenia. Liczy się noc dwa dni przed startem – to wtedy organizm naprawdę odpoczywa i gromadzi energię potrzebną na zawody. Każdy biegacz, niezależnie od reprezentowanego poziomu, doświadcza zdenerwowania, odczuwa niepokój i śpi niespokojnie w przeddzień startu. To normalne zjawisko i jeśli tak je potraktujesz to dobrze przespana noc wcześniejsza sprawi, że nawet krótki sen ostatniej nocy nie wpłynie negatywnie na twój występ.

Przed miesiącem namawialiśmy na stworzenie sobie zestawu standardowych ćwiczeń rozgrzewających poprzedzających akcenty treningowe. Bieg na 5 kilometrów to idealna okazja do tego, by przetestować ten rytuał w „warunkach bojowych”. Wykonanie tego samego zestawu ćwiczeń w ramach rozgrzewki przed trudną sesją szybkościową co przed startem daje nam niezbędną pewność siebie i wewnętrzne nastawienie na szybkie bieganie i zmęczenie. Oczywiście pewnych różnic nie unikniemy (jak choćby tego, że długość roztruchtania zwiększy się o 5-15 minut czy też tempa przebieżek, które musi nawiązywać do spodziewanej szybkości startowej), ale zasada prowadzenia rozgrzewki powinna pozostać taka sama. Takie podejście pozwala nam na zachowanie wewnętrznego spokoju w oczekiwaniu na strzał startera.

Wszystkie te zasady znajdziesz w opisie treningu, spróbuj więc wykorzystać doświadczenia zdobyte w tym biegu w przygotowaniach do kolejnego startu (czerwcowej „dychy”). Właśnie w ten sposób zaczniesz tworzyć swój własny plan przygotowań przedstartowych, którego finałem będzie wrześniowy maraton.

Trening jest tak dobry, jak dobra jest regeneracja.

Jak już wcześniej wspomniałem, trening to sztuka adaptacji, czyli doprowadzenia organizmu do stanu lekkiego obciążenia, po którym następuje okres regeneracji, której z kolei towarzyszy superkompensacja i adaptacja. Z punktu widzenia fizjologii oznacza to wywoływanie mikrourazów, a następnie wprowadzanie mięśni w stan regeneracji, co wywołuje ich wzrost i wzmocnienie jako reakcji obronnej na wypadek powtórzenia się takiej sytuacji. Regeneracja to połączenie odpoczynku i odżywiania. Odpoczynek lub lekkie ćwiczenia pobudzające krążenie i prowadzące do usuwania z organizmu produktów ubocznych treningu w połączeniu z dostarczeniem do organizmu substancji odżywczych, chroni mięśnie przed dalszymi uszkodzeniami oraz zapewnia uzupełnienie zapasów energii (głównie węglowodanów) oraz składników budulcowych (głównie białek). Dzięki temu dochodzi do odbudowy mięśni.

Staje się oczywiste, że każdy program bazujący jedynie na treningu, a nieuwzględniający kwestii odpoczynku albo właściwego odżywiania, nie da efektów takich jakich można się spodziewać w przypadku właściwej regeneracji i odżywiania. Znaczy to, że prawidłowe odżywianie nie jest czymś, co można kupić w sklepie na tydzień przed biegiem. To część stylu (albo, jak kto woli, trybu) życia.
Przedstawiony program treningowy uwzględnia przerwy na odpoczynek między sesjami, pod warunkiem jednak, że w dni „łatwe” tempo biegu jest... „łatwe”. Od biegacza wymaga to dwóch rzeczy: po pierwsze ważne jest, by w dni z roztruchtaniem pamiętać o wolnym tempie biegu. Jeśli roztruchatnie zamienia się w zbyt szybki bieg to efektem jest pogłębianie zniszczeń tkanki mięśniowej powstałych podczas poprzedniego, trudnego treningu. W dłuższej perspektywie prowadzi to do degeneracji struktur mięśniowych, a nawet do kontuzji. Dlatego w dni „wolnego biegania” należy bezwzględnie pamiętać o tym, by biegać NIE SZYBCIEJ NIŻ określone tempo (a na podbiegach jeszcze wolniej).

Biegacz musi też w sposób odpowiedzialny podejść do kwestii odżywiania.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

Kwestie prawidłowego odżywiania omówimy w szczegółach w jednym z późniejszych artykułów, na razie musimy się zadowolić kilkoma podstawowymi zasadami.

• Jesteś maszyną: Aby utrzymać wagę ilość energii wprowadzanej do organizmu musi równać się ilości energii zużywanej. Dlatego podstawą jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli jesz mniej niż należy to będziesz tracił na wadze. Jeśli więcej – będziesz tył.
   
• Waga nie ma znaczenia, zawartość procentowa tłuszczu w masie ciała – owszem. Tłuszcz znajdujący się w naszym organizmie to coś, co nosimy wszędzie ze sobą. U mężczyzn poziom tłuszczu w organizmie powinien znajdować się na poziomie 9-12% masy ciała (w przypadku biegaczy z Afryki wartość ta wynosi nawet... 3%), zaś sportsmenki nie powinny dopuścić, by poziom ten spadł poniżej 12%. Kobiety z niższym poziomem tłuszczu często cierpią z powodu zaburzeń menstruacyjnych. Takie objawi powinny skłonić do natychmiastowego zwiększenia ilości spożywanych tłuszczów i kontaktu z zawodowym dietetykiem.
   
• Pamiętaj o ciągłym nawadnianiu. Oznacza to, że 55-60% masy ciała powinna stanowić woda. Łatwo sprawdzić to kontrolując barwę moczu albo poprzez przeprowadzenie testu na przewodnictwo elektryczne.
   
• Pamiętaj, by energię dostarczać organizmowi we właściwych proporcjach, co w przypadku biegaczy długodystansowych oznacza, że około 15-20% energii powinno pochodzić z białek, 60-65% z węglowodanów, zaś pozostałą część z tłuszczów, w szczególności – z kwasów Omega 3 i 6. Na jeden kilogram masy ciała powinno dziennie przypadać 1,6 do maksymalnie 2 gramów białka.
   

• Staraj się unikać tłuszczy nasyconych znajdujących się w mięsie i produktach mlecznych, dając z kolei pierwszeństwo tłustym rybom (makreli, łososiowi) oraz nie zapominając o ziarnach roślin oleistych czy oliwie z oliwek.
   
• Staraj się rozłożyć jedzenie na 4 do 6 posiłków dziennie, zaczynając od węglowodanów z rana, a kończąc na białkach wieczorem; pamiętaj jednak, że w każdym posiłku powinno być trochę białka, węglowodanów i tłuszczów.
   

Indeks glikemiczny:

Wiadomo, że podstawowym źródłem energii dla biegacza są węglowodany. Jednak osobną kwestię stanowi indeks glikemiczny produktów. Indeks glikemiczny to miara tego, jak szybko dany węglowodan jest przyswajany przez organizm na skali, na której glukoza ma wartość 100.

Problem z szybkich wchłanianiem energii polega na tym, że wywołuje ono gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm preferuje stały poziom cukru, dlatego aby zneutralizować taką sytuację reaguje on poprzez wpuszczenie do krwi insuliny, która z kolei obniża poziom cukru. Pojawia się znany już z wcześniejszego opisu efekt wahadła – insulina nie tylko obniża poziom cukru, ale i sprawia, że spada on poniżej punktu wyjścia, co z kolei utrudnia prowadzenie treningu i prowadzi do osłabienia.
Wiemy, że takie gwałtowne zmiany poziomu cukru przyczyniają się do utraty zdrowia i dolegliwości takich, jak cukrzyca czy choroba Alzhaimera, a nawet problemów sercowych. Dlatego z punktu widzenia zdrowia (i sukcesów sportowych) idealnie byłoby utrzymywać cukier na średnim poziomie. Kluczem do sukcesu jest spożywanie potraw o średnim i niskim indeksie glikemicznym.

W skrócie: na co dzień należy spożywać produkty o średnim i niskim IG, ale zaraz po zakończeniu treningu (lub w czasie biegu) spożywajmy produkty o wysokim indeksie glikemicznym gdyż przyspieszają one proces regeneracji używając insuliny jako wabika dla innych składników odżywczych (np. białek), które dzięki temu docierają do mięśni.

Nowe formy treningowe w tym miesiącu:

• Generalnie organizm powinien przyzwyczaić się już do akcentów treningowych. Tempo każdego treningu jest pochodną aktualnych wyników na 10 km albo w maratonie (co wynika z tabel, które publikowaliśmy przed miesiącem; są one również dostępne na stronie www.bieganie.com.pl).

Kiedy poczujesz, że poszczególne treningi stają się łatwiejsze, nie zwiększaj szybkości, lecz skróć przerwy na odpoczynek między poszczególnymi powtórzeniami do poziomu, który pozwoli ci na utrzymanie dotychczasowej szybkości.

• Rytmy: Rytmy wykonuje się w środku rozbiegania i zwykle polegają one na serii kilku zmian tempa biegu. Dzięki nim poprawiamy umiejętność przyspieszania oraz szybkość, nie obciążając równocześnie niepotrzebnie organizmu. Po około 10 minutach biegu przyspiesz przez około 10 kroków do szybkości biegu na 5 km. Licz kroki – każda stopa powinna wykonać dokładnie 10 kroków. Teraz wykonaj z kolei 10 kroków powoli, potem 20 w tempie biegu na 5 km, potem znów 20 kroków powoli, potem 30 szybko i 30 powoli, 40 szybko i 40 powoli, wreszcie – 50 szybko. Po nich powinno nastąpić 5-8 minut truchtu, po których powtarzamy całą zabawę. To bardzo przyjemny trening, który gwarantuje zmienność i różnorodność.
   
• Trening uzupełniający: Wielu biegaczy jeździ na rowerze, pływa albo uprawia inne sporty wytrzymałościowe. Dlatego spora część treningów biegowych może zostać zastąpiona przez treningi innego typu. W przypadku zajęć o charakterze rozbiegania bez trudu można je zastąpić jazdą na rowerze albo pływaniem, bo w takim samym stopniu wywołują one odpowiedni poziom krążenia krwi i tempo odbudowy mięśniowej. Także część długich wybiegań można zastąpić treningiem kolarskim, który gwarantuje odpowiedni poziom wysiłku tlenowego. Przy kadencji na poziomie około 100-110 obrotów na minutę i ograniczeniu do minimum przerw w pedałowaniu efekt treningowy będzie bardzo zbliżony. Puls powinien być o 5-10 uderzeń niższy niż w przypadku odpowiadającego takiemu treningowi długiego wybiegania.
   

Na koniec:

Zacznij przymierzać się do logistycznej strony startu w maratonie. Czy jesteś już na liście startowej? Czy wiesz już, gdzie będziesz nocował w przeddzień biegu? Zaczynasz już planować kwestie dojazdu? Czy do września będziesz wciąż biegał w tych butach, co teraz? Już teraz zacznij sporządzać listę elementów logistycznych, które wymagają twojej uwagi – nie tylko przed maratonem ale przed każdym startem kontrolnym. I naucz się przed każdym biegiem sprawdzać tę listę pod kątem logistycznej gotowości do startu.
 

Plan treningowy dla ambitnych - maj 
 

Plan treningowy dla debiutantów - maj 

Norrie Williamson